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ママコラム

量質タンパク質

不妊治療にもダイエットにも効果的な“タンパク質”のお話。Vol.137

更新日時:2014年05月23日(金) 
よく不妊治療などの本にも「良質なタンパク質を摂ろう」と書いていますが、 タンパク質は、妊娠しやすい健康な体つくり、そしてダイエットにも効果があります。 しかし、一体「良質なタンパク質」って、何なのでしょうか…?
今回のママコラムは、この「良質なタンパク質」の基礎知識と、バランスよく摂取するためのオススメレシピをお届けします♪

【 良質なタンパク質を摂ろう 】

量質タンパク質 タンパク質は、筋肉や臓器のほか、ホルモン酵素の材料になるなど、 生きていくために欠かせない栄養素です。 タンパク質はアミノ酸が結合してできており、 食物タンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、 それを材料に、体に必要なタンパク質が作られるのです。

この、タンパク質合成に必要なアミノ酸は約20種あるのですが、 このうちの9種は体内で充分に作ることができず、 食べ物からの摂取が必要な「必須アミノ酸」と呼ばれるアミノ酸です。

“良質なタンパク質”とは、この“必須アミノ酸”が バランス良く含まれているタンパク質を指します。
私たちは、日々の食事でこの「必須アミノ酸」を摂取する必要があるのですが、 肉や魚、卵などの“動物性食品”と、穀物や豆、野菜などの“植物性食品”といった、 食べる物によって、タンパク質の性質は異なってきます。

動物性と植物性タンパク質の最大の違いは、「必須アミノ酸のバランス」です。 動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、 タンパク質の材料をしっかり補給できます。 一方、植物性タンパク質は一部の必須アミノ酸が不足しているのです。 こうしたアミノ酸のバランスは「アミノ酸スコア」という点数で評価され、 点数が高いほど「良質のタンパク質」であるとされます。 動物性食品は全体にこのスコアが高く、タンパク質源としてとても優れているのです。

【 どんな食品に含まれているの? 】

では、具体的にどんな食品に「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているのでしょうか?
《アミノ酸スコア》
100…卵・牛肉・カツオ・豚肉など
90…チーズ・そば・ベーコン・しじみなと
80…豆腐・キウイ・さつましも・昆布
70…いか・車海老・とうもろこし・しいたけなと
60…ご反転バナナ・じゃがいも・イチゴなど
50…キャベツ・きゅうり・人参・りんごなと
40…うどん・食パン・玉ねぎ・トマトなど
40未満…白菜・即席麺・スイカ・ぶどうなど

妊娠希望の女性に必要なタンパク質は、体重1㎏あたりおよそ1~1.5g。 体重50kgで計算すると50~75g必要となる計算です。

【 動物性植物、食べすぎにも注意が必要! 】

“良質なタンパク質”を摂るのに必要な動物性植物。 ただし、そればかりを食べ過ぎると脂肪の摂りすぎになる恐れもあるので要注意。 欧米などで多い「生活習慣病」が日本でも増えていますが、 これは、肉類の摂取量の増加が原因の一つとも言われています。

ただ、こうした事実を受け、ダイエットをしている人や高齢者の方などは 肉類を控える方も多いですが、 これでは必要なタンパク質が不足してしまうという事態に陥ってしまいます。

何事も「やり過ぎ」「摂りすぎ」ではなく、「バランス良く」が大事なのです。 タンパク質摂取量のうち、動物性タンパク質の比率が30%以下になると アミノ酸バランスが崩れやすいといわれています。

タンパク質を摂る食事のポイントは、高タンパク&低カロリー。 動物性タンパク質の摂取比率は50%は確保、 残りを植物性タンパク質で摂るようにするのが理想的です。

【 良質なタンパク質を摂る、オススメレシピ 】

炒り豆腐
[材料]
木綿豆腐…1丁
シーチキン…小1缶
卵…2個
塩コショウ…少々
花かつお…1握り
醤油…大さじ1

[作り方]
①木綿豆腐を水切りする。
②フライパンに油(少量)を入れ、豆腐をてでつぶしながら炒り、塩コショウをする。
③溶き卵(2個)をといて、フライパンに入れて、炒りつけます。
④卵に火が通ったら、シーチキン(油をきる)と花かつおを入れて、お醤油を回しいれ混ぜれば完成です☆

アボカドとイイダコのバターしょうゆ炒め
[材料]
ゆでタコ…150g
アボガド…1個
にんにく…1~2かけ
バター…10g
醤油・こしょう…適量

[作り方]
①ゆでタコを1口サイズに切る。アボガドは2cm角に切る。
②にんにくはみじん切りにする。
③フライパンにバターとにんにくを入れて弱火で炒める。
④香りがしてきたら強火にしてタコを入れ、水分が出ないようになるまで炒める。
⑤アボガドを加え、とろっとしてきたら醤油・コショウで味を整える。


健康な体を作るのに必要な「良質なタンパク質」をバランス良く摂取し、元気な赤ちゃんを産める体つくりを目指しましょう♪



次回もお楽しみに♪
 
 
 
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