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スポーツの秋!臨月のママにオススメの運動と注意点Vol.209

更新日時:2015年10月16日(金) 
妊娠してから運動不足になってしまったママが多いのではないでしょうか。 過ごしやすい気候の秋は、運動を楽しむのにはもってこいの季節です。妊娠中の適度な運動はマイナートラブルの予防になりますし、リラックス効果も期待できます。

とはいっても、どんな運動でも問題ないという訳ではありません。それに運動をしてお腹の赤ちゃんに悪影響がないか不安もあると思います。
そこで今回は、妊婦さんにおすすめの運動と注意点をご紹介いたします。
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[参考]ヨガ

■運動をするときの注意

日本臨床スポーツ医学会学術委員会が2004年に定めた「妊婦スポーツの安全管理基準」には、次の通り、妊婦さんが安全に運動を楽しむための基準が記載されています。
◎母児の条件◎
・正常な妊娠で、早産や流産の恐れがない
・単胎妊娠で赤ちゃんの発育に異常がない
・妊娠12週を超えていて、経過に異常がない
◎環境◎
・真夏の炎天下に戸外で行うものは避ける
・陸上のスポーツは平坦な場所で行う
・妊娠12週を超えていて、経過に異常がない
◎スポーツ種目◎
・有酸素運動で、かつ全身運動で楽しく長続きするものが望ましい
・妊娠前から行っている運動は、基本的に中止する必要はなく、強度を制限して行う
・競技性が高いもの、腹部に圧力がかかるもの、転倒の危険があるもの、瞬発性のもの
相手と接触したりするものは避ける
・妊娠16週以降になると、仰臥位になるような運動は避ける
◎メディカルチェック◎
・医療施設が併設されている施設を選ぶ
・運動開始前後に心拍数や子宮収縮、胎動が正常かどうかを確認する
・運動を行っていることを主治医に伝えること
・体調に十分注意し、無理をしないようにする
◎運動強度◎
・心拍数は150bpm以下で、自覚的運動強度としては「ややきつい」以下がよい
・連続運動を行う場合は、自覚的運動強度は「やや楽」以下が望ましい
◎実施時間◎
・午前の10時から午後の2時の間が望ましい
・週2~3回で、1回の運動時間は60分以内にする

■妊婦さんにオススメの運動

◎ウォーキング◎
手軽に始められる運動で、買い物などの外出のついでに行えます。
始める時期は、安定期に入る16週以降にしましょう。
◆注意点
・ウォーキングの前後に必ずストレッチをする
・正しいウォーキングの姿勢で歩く
・ペースを守りながら歩く
・休憩を挟むようにする
◎マタニティヨガ◎
普通のヨガと違い、妊婦さん向けの優しい動きばかりなので、妊娠経過に問題なく、安定期に入った妊婦さんからお産間近まで行うことができます。
◆注意点
・自分のペースで動く
・疲れを感じたらすぐに中断する
・お腹が張っていたり、体調が優れない場合は行わない
・食前食後の2時間は避ける
◎マタニティアクア・マタニティスイミング◎
マタニティアクアとは、妊娠中に水中で行うエアロビクス運動で、マタニティスイミングは泳ぐことを中心とした運動です。どちらも水中なのでお腹への負担は少なく、泳げない方でも始められます。
妊娠16週から出産間際まで行うことが可能ですが、流産経験が2回以上ある方は行ってはいけないというルールがあります。
◆注意点
・マタニティスクールに通う
・必ず医師から了承をもらってから行うようにする
・泳ぐ前と後に必ず体調を確認しておく
・水温、室温ともに30℃ぐらいの環境で行う


上記でご紹介したもの以外にも、階段の上り下りや、雑巾がけ、テレビを見ながらあぐらをかいて座るといった、普段の生活の中でできることも立派な運動になります。

■自分に合った運動をしましょう

◎妊婦さんに嬉しい効果◎
臨月に入るといつ出産になるかが予測できません。お腹の赤ちゃんに負担をかけないように、無理のない範囲で運動することが大切です。
少しでも疲労感を感じたらすぐに運動を中断し、しっかり休むように心がけましょう。
参照: 「ベビカム」「mamari」「べビハピ!」「All about」

次回もお楽しみに♪
 
 
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