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美容と健康

肩こり

妊娠中の腰痛と肩こり

妊娠すると腰痛と肩こりがひどくなってしまいます。それはなぜ?

腰痛について

腰痛 イラスト

大きなおなかを抱えて歩く妊婦さんにとって、頻繁にみられる症状が腰痛です。程度の差はありますが、特に妊娠中期から痛みを感じる方が多いです。妊娠中はホルモンバランスの変化で、体全体がゆるみます。
筋肉がゆるんでいくことによって、もともと腰が弱かった人や以前腰痛のあった人は、おなかが大きくなる前から腰痛になることもあります。また、産後は赤ちゃんの抱っこやおんぶで、腰や肩への負担がますます大きくなるので、妊娠中から腰や肩の負担を少しでも減らす工夫をしておきましょう。



妊婦さんの腰痛の原因は大きく分けて2つあります。
・妊娠に伴うホルモン分泌の影響によるもの
妊娠をすると「リラキシン」というホルモンの分泌が盛んになります。「リラキシン」には、関節をゆるめる作用があります。赤ちゃんが産道を通るとき、ママの体で締めつけてしまわないように、骨盤周辺の靭帯や骨の関節をゆるめるのです。靭帯がゆるむことによって、骨盤周りを支える筋肉のバランスが崩れ、腰痛が起こりやすくなります。骨盤がゆるむと、その上にある背骨や首、頭を支える事ができず、歩くことも難しくなります。そこで骨盤まわりの筋肉は、ゆるんだ関節を支えようとするので、いつも以上に負担がかかります。
これが腰痛の原因になります。また、骨盤はいくつかの骨が組み合わさって形作られているため、腰だけでなく、おしりの奥の方や足の付け根、恥骨あたりに痛みを感じる場合もあります。リラキシンは、妊娠初期から分泌されるため、おなかが大きくない時期にも、腰痛を起こすこともあります。

・姿勢・骨格の変化によるもの
おなかが大きくなることで重心が変化し、筋肉の疲労が回復しにくくなり、関節への負荷が強まることによって腰痛が起こります。おなかが大きくなってくると、ママの姿勢は変化し、体の重心が前に傾きます。そうすると、自然にママは上体を反らして、体を支えるようになりますよね。この反った姿勢、骨盤への負担が腰痛の原因になります。妊娠中の腰痛は個人差が大きく、筋肉のつき具合や体格、 おなかの大きさによっても違ってきます。腰痛になりやすい体なのかどうかは、自分ではよくわかりませんよね。

腰痛になる前から、腹帯やマタニティガードルで腰を支えたり、腰痛体操などで体を動かして予防しておきましょう。

腰痛予防策とは

・さらしを巻く
腰痛を予防するには骨盤にかかる負担を減らすことが大切です。骨盤がゆるんだことによって起きる腰痛には、骨盤のゆるみを改善させること。骨盤の周りを、さらしの腹帯で支えるように巻くと、骨盤が締まり安定します。さらしをおなかに巻くときに、おなか全体を上に上げるような気持ちできっちりと巻きます。
おなかを持ち上げることによって、骨盤への負担を軽くしてくれます。さらしを巻くのは難しいという方は、妊婦さん専用の腰痛防止ベルトがオススメです。もともと腰痛になりやすい人は、妊娠5ヶ月頃から身に着けるようにすると予防になります。

・あたためる
腰周りの冷えが、腰痛の原因になっている場合もあります。冷えは、腰痛を悪化させるので、普段の生活の中でもおなか、腰は冷やさないことが大切です。また、冷えで血行が悪くなり、筋肉が硬くなることで、寒いときは痛みを感じやすくなります。こういう場合は、とにかくあたためましょう。体をあたためると筋肉が柔らかくなり、血行も良くなるので、腰痛もやわらぎます。使い捨てカイロでもあたためることは可能ですが、低温やけどに注意が必要です。むやみに体に貼らないようにしましょう。

・運動
筋肉を動かすことで、筋肉の緊張がとれ、腰痛の改善が期待できます。
妊婦さん向けの腰痛体操やエクササイズも試してみると良いでしょう。体調の良いときにウォーキング、マタニティスイミング、マタニティヨガ、マタニティビクスなどの運動を始めてみるのもオススメです。
腰痛体操など体を動かす時は、無理しない範囲にしましょう。マタニティエクササイズを行うには、妊娠週数による制限や、医師の許可が必要な場合がありますので、事前に必ず主治医に相談しましょう。また、運動中に異変を感じたら、すぐに中断しましょう。

関連情報→●マタニティヨガ/●マタニティピラティス

肩こりについて

妊婦さんの肩こりは腰痛と並んでとても多い症状です。妊娠すると体が急激に変化し、おなかの重さを支えることによって肩こりを起こしやすくなります。妊娠・出産に対する緊張や不安などから肩こりになる場合や大きくなった乳房を支えていることも原因のひとつです。肩こりは、あらゆることから影響を受けやすく、ひとつの原因からこりが生じているとは限らないため、完全に解消しにくいものでもあります。ストレッチをしたり、リラックスをすることで、肩こりをやわらげましょう。

妊娠中の肩こりの原因として多いもの
・運動不足によって、血行不良が起きやすくなる。
・妊娠の影響で眠りが浅くなり、疲労が回復しにくくなる。
・妊娠・出産・産後の心配事が多く、不安を抱えている状態になる。
・おなかが大きくなり重心の位置が変化することで、背中や首・肩周辺に負担がかかりやすくなる。
・つわりの間や医師の指示による安静期間が長い場合、横になって過ごす時間が多くなってしまう。

肩こり解消法とは

肩こりに効くのはお風呂です。ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、充分に体をあたためてください。リラックス効果もあるので、シャワーだけでなく、面倒でも湯船に浸かるようにしましょう。また、サポート機能のあるインナーの着用も効果があります。ブラジャーは、ショルダーが幅広いもののほうが肩への負担が少なくなります。

この記事を書いた人
ママテラス編集者
ママテラスクリエイター 好村シュンイチ
妊娠すると体の色々な部分で変化が起こります。大きなおなかで腰痛や肩こりが起こるととても辛いですね。
少しでも負担を減らすために、自分の体をケアしてあげて下さいね。たまにはパパを頼ってもいいのではないでしょうか♪
 
 
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