妊娠から出産までの詳しい情報、妊娠・出産・育児の豆知識 | ママの声があつまる新しいコミュニティサイト

食とレシピ

食事ルール

妊娠中の食事ルール

妊婦ママ必見!妊娠中にしてほしいこと4ポイントです。

おなかの中に赤ちゃんがいることが分かって、パパもママもハッピー!
元気な赤ちゃんを抱っこするのが、待ち遠しいですよね。ただ、これから赤ちゃんがすくすくおなかの中で育っていくためには、妊娠中の食生活がかなり重要なポイント。

なぜなら、妊娠中の栄養は、母体の健康や胎児の発育に必要なだけでなく、分娩、産後、授乳、育児にまで、長く影響するからです。
妊娠中の食事ルールを守って、元気な赤ちゃんと元気な母体づくりを心がけましょう。

食事のルールその①
偏食厳禁!いろいろな食品を食べて、栄養バランスの良い食事を

妊娠がわかったら、今まで以上に栄養バランスに気を使った食生活が大切です。肉や魚、野菜などいろいろな食品をまんべんなく食べましょう。それにより、体の中でいろいろな栄養素が相互に働き、良い栄養状態を保ってくれます。また、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素を摂ることで、便秘やむくみも解消できます。

妊産婦の栄養所要量
妊婦さんの摂取した栄養は、①母体の生活エネルギー、②胎児・胎盤などの発育、③授乳および育児のための母体内への貯蔵物として使われます。通常よりも多くの栄養を必要とする妊婦さんには、これらを加味して、「妊産婦の栄養所要量」というものが付加量として定められています。

①エネルギー
1日に必要なエネルギーは、成年女子(18歳~29歳)では、1800kcalと設定されていますが、妊婦さんはこれに加えて350kcal、授乳期のママは600kcalの付加量が定められています。

②たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や臓器をつくり、維持する働きがあります。摂取するたんぱく質のうち、3分の1を動物性、3分の2を植物性で摂るのがベスト。妊婦さんは普段の摂取量55gに加えて10g、授乳期のママは分泌された母乳量に比例します。例えば、母乳量850mlなら20gが付加量になります。

③脂質
脂質は、体内に蓄えられ、他の栄養素が不足したときの燃焼に必要。脂質エネルギーは、妊婦さん、授乳期のママの両方とも、エネルギー比率20~30%が必要です。

④ミネラル
ミネラルは、骨・歯・血液の成分として必要です。
例えば、鉄分は妊娠中から分娩後6ヶ月間は、普段の摂取量12gに加えて8gを摂取するようにしましょう。塩分に含まれるナトリウムなどのミネラルは、多量に摂ると高血圧や妊娠中毒症の原因になるので食塩に換算して1日10g以下にとどめるようにしてください。

食事ルールその② 食事は1日3回、規則正しく食べよう

朝食・昼食・夕食を規則正しく食べる習慣をつけると、栄養を摂りやすくなるのはもちろんのこと、生活のリズムが整い、便秘などの予防にも役立ちます。 ただし、妊娠初期に多くみられるつわりのときなどは、無理に食べる必要はありません。この時期の胎児に必要な栄養素はごくわずかですので、口に入るものを食べればOKです。4~5食に分けて、少しずつ食べるようにしましょう。脱水症状にならないようにだけ、水分補給は万全に。

食事ルールその③ 脂肪、糖分は控えめに!

妊娠中の体重増加は標準体重の方なら、通常7kg~10kgに抑えるのが理想的。
肥満は高血圧や妊娠中毒症などに加え、肥満児、難産などの誘因にもなり得ます。 太らないためには脂肪、糖分を控えめにし、肉は赤身に変えたり、揚げものではなく蒸しものに変えたりなど、ちょっとしたことから体重を上手にコントロールしてください。
ただ、おやつ好きのママには、我慢しすぎると逆にストレスにつながります。そんなママは、1日のカロリーや食事内容に注意しながら、栄養の摂れるお菓子を食べるようにしてくださいね。

食事ルールその④ 水分はたっぷりと!

1日1~2ℓを目安に、妊娠中はたっぷりと水分を摂るようにしてください。妊婦さんを悩ます便秘の予防にも役立つ上に、血液をサラサラにしてくれるので、赤ちゃんのところまでスムーズに栄養を運ぶことができます。常温の水や麦茶、ハーブティのほか、野菜やフルーツから水分を摂るのも良いでしょう。

記事参考

『妊娠・授乳期の食事』出版:医歯薬出版株式会社
『赤ちゃんがすくすく育つ!妊娠中の食事』出版:株式会社西東社

 
 
© ETERNAL, Inc. All Rights Reserved.